Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu penyakit yang tergolong dalam “sillent killer”. Hal tersebut dikarenakan hipertensi seringkali terjadi tanpa gejala. Terapi pengobatan hipertensi memerlukan waktu yang sangat panjang. Pada beberapa orang, sering merasa khawatir penggunaan obat jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan organ lain.
Perubahan gaya hidup merupakan langkah awal untuk mengontrol tekanan darah agar tetap normal tanpa menggunakan pengobatan. Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi (>140/90) maka perlu untuk menghindari kebiasaan yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Berikut akan dibahas beberapa gaya hidup yang dapat membantu mengontrol tekanan darah agar tetap normal
Menurunkan berat badan hingga dikatakan ideal
Tekanan darah sering meningkat saat berat badan meningkat. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernafasan saat tidur (sleep apnea) yang semakin meningkatkan tekanan darah. Penurunan berat badan dalam jumlah yang kecil tetap dapat menurunkan tekanan darah. Penurunan berat badan sebesar 9 kg dapat menurunkan tekanan darah hingga 5-20 mmHg atau sekitar 1mmHg/Kg nya. Selain berat badan, seseorang juga perlu menurunkan lingkar pinggangnya untuk menurunkan tekanan darahnya.
1. Melakukan olahraga atau aktifitas fisik secara rutin
Dalam sebuah penelitian tahun 2013 menunjukan bahwa orang lanjut usia yang lebih aktif dalam melakukan olahraga aerobic mengalami penurunan tekanan darah rata-rata 3,9% sistolik dab 4,5% diastolik atau sekitar 4-9 mmH. Ketikasedang berolahraga, secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernafasan sehingga lama kelamaan jantung dapat menjadi lebih kuat dan memompa darah lebih ringan.
Kondisi tersebut dapat mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah. Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi dan melakukan aktifitas fisik secara rutin minimal 30 menit setiap hari maka dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mmHg. Beberapa contoh olahraga yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari. Berkonsultasilah dengan dokter jika ingin meningkatkan jenis olahraga.
2. Mengkonsumsi makanan sehat
Makanan sehat seperti biji-bijian, buah, sayuran, produk susu rendah lemak, dan makanan yang mengandung rendah lemak dan kolestrol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg pada seseorang yang memiliki tekanan darah tinggi. Mengubah kebiasaan makan tidaklah mudah, berikut beberapa tips yang dapat dilakukan.
Meningkatkan konsumsi kalium dan mengurangi konsumsi natrium. Makanan yang mengandung kalium dan potasium dapat membantu mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik adalah makanan seperti buah, sayuran, produk susu rendah lemak, ikan.
Mengurangi konsumsi makanan olahan atau kaleng. Umumnya makanan olahan memiliki kandungan garam tinggi. Makanan yang memiliki label rendah lemak, umumnya
mengandung tinggi garam dan gula.
3. Bacalah komposisi makanan sebelum membelinya
Mengkonsumsi makanan yang tinggi protein adalah ikan laut, telur, daging ayam tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, keju.
a. Berhenti Merokok
Sangat jelas merokok dapat meningkatkan tekanan darah secara langsung dan menambah komplikasi penyakit. walaupun seseorang tidak merokok, namun dengan berada diarea sekitar asap rokok makabahan kimia tembakau juga dapat mempengaruhi pembuluh darahnya.
b. Menghindari komposisi Kafein
Untuk melihat pengaruh kafein terhadap peningkatan tekanan darah, periksa tekanan darah 30 menit setelak mengkonsumsi minuman berkafein. Jika tekanan darah meningkat 5-10 mmHg, maka kemungkinan tubuh sensitif terhadap efek pengnikatan tekanan darah oleh kafein.
c. Berhenti untuk mengkonsumsi alkohol
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah 1 mmHg setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi. Dengan mengurangi atau berhenti konsumsi alkohol dapat menurunkan tekanan darah hingga 2-4 mmHg.
4. Menghindari stress yang berlebihan
Stress kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, stress yang bersifat sementara juga dapat memnyebabkan tekanan darah tinggi, jika merespon stress dengan mengkonsumsi makanan tidak sehat, mengkonsumsi alkohol atau merokok.
Beberapa cara untuk mengurangi tingkat stress:
Meluangkan waktu bersantai dan melakukan kegiatan yang disukai, Meluangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang, Meluangkan waktu untuk melakukan hobi yang disukai, Mengikuti kelas yoga atau meditasi, Melakukan pemeriksaan tekanan darah secara teratur, Bertujuan untuk melihat dampak perubahan gaya hidup dan sebagai evaluasi terapi pengobatan yang dilakukan. selain itu, berkonsultasi dengan dokter secara teratur untuk mengontrol tekanan darah. Semoga Bermanfaat dan salam semakin sehat dari kami, keluarga besar RS Betha Medika. (*)
Oleh : Inti Fahriyanti,S.Kep.Ners
Kepala Ruangan Unit Paviliun RS Betha Medika
